在怀孕期间和分娩过程中，随着腹部拉扯变大，大多数女性腹部肌肉都会出现一个空隙。这个空隙通常会在产后4~8周后逐渐关闭。对于一小部分女性，在怀孕期间腹部肌肉可能会被过度拉伸。这种状况称作“腹直肌分离”。


你可以自己通过以下方法检查腹部肌肉的空隙有几指宽：


仰面平躺，膝盖弯曲。把右手放在肚子上(如果你是左撇子，放左手也可以)掌心向下，手指指向耻骨的位置，手在肚脐的位置上。吸气，然后呼气的同时，鼓起肚子右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松。同时头和肩轻轻抬离地面，好像做仰卧起坐一样。微微抬起上身，按摩腹部，可以感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到手指被挤压，那么就把手指向两侧移动一些，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。
正常情况：一般在2个指尖的距离以内
较严重：2~3个指尖的距离，当躯干弯曲和扭转时会加大分离程度，需要进行练习
需就医：大于3个指尖的距离，有可能会引起疝气（小肠从腹壁突出到体外），需要及时就医,
（1）腹式呼吸
腹式呼吸（Abdominal breathing），它以膈肌运动为主，配合腹部运动。主要是锻炼腹横肌，以从内部收缩腹部。方法如下：
①取仰卧或舒适的坐姿，松开腰带，全身放松；
②将右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。吸气时向外扩张腹部；呼气时向内收缩腹部，把肚脐吸引向脊柱，略停5~10秒。此为一个循环。注意，整个过程中要尽量保持胸腔不动。
③循环往复，保持呼吸节奏。一般每次5~10分钟，每日3次。
（2）Pull-Ins
主要是锻炼腹横肌，以从内部收缩腹部。方法如下：
①仰卧，两膝弯曲约90度，脚掌平放（脚跟与坐骨对齐），全身放松；
②将双手放在腹部肚脐两侧。吸气时向外扩张腹部；呼气时向内收缩腹部，同时双手顺势向内下方推挤，努力闭合腹直肌之间的间隙，略停5~10秒。此为一个循环。
③循环往复，保持呼吸节奏。一般每次5~10分钟，每日3次。

（3）Splinted Curlups
主要是锻炼腹横肌以及腹直肌、腹内外斜肌。方法如下：
①仰卧，两膝弯曲约90度，脚掌平放（脚跟与坐骨对齐），全身放松；
②双臂交叉放于腹部，双手掌各抵住腹部一侧。吸气时向外扩张腹部；呼气时向内收缩腹部，同时将头和肩慢慢抬离垫子（腹壁肌肉收缩）配合双手将两边的腹肌往中间推，略停5~10秒，慢慢将头和肩放回垫子。此为一个循环。
③循环往复，保持呼吸节奏一致。每次3~5分钟，每日3次。注意，运动量宜从小到大。

（4）仰卧起坐（Situp）、卷腹（Crunch）、平板支撑（Plank）等
主要是锻炼腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌等所有腹壁肌肉。不过，在腹直肌分离仍大于两指宽（约2cm）的情况下只能进行上述腹式呼吸、Pull-Ins、Splinted Curlups运动，只有当分离小于两指宽后才能进行这些常规的腹部运动，否则会加重腹直肌分离程度。
总之，产后恢复是一个循序渐进的过程，运动量应逐渐增加，切不可因急于恢复身材而过量运动。
通过以上矫正运动，大部分女性分离的腹直肌都可回复原位，但有极少数女性由于营养不良、产后运动不当等原因，腹直肌分离未见明显改善，甚至出现腹壁疝（如小肠凸出肚脐的脐疝），这时应该采取外科手术治疗，将两侧分离的腹直肌间断缝合。
另外，为了减少产后腹直肌分离概率和程度，女性怀孕前应多做一些如仰卧起坐、卷腹、平板支撑等运动，以增强腹壁肌肉力量和腹部皮肤、筋膜弹性。
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